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Día Mundial de la Diabetes: ¿Cuánto cuidamos lo que comemos?

El 14 de noviembre de cada año se conmemora el Día Mundial de Prevención de la Diabetes, una fecha decretada por la Federación Internacional de Diabetes (FID) y la Organización Mundial de la Salud (OMS) en 1991, con el objetivo de aumentar la concienciación global sobre esta enfermedad silenciosa.

En el mundo hay alrededor de 415 millones de personas con diabetes, según datos de la FID, debido al acelerado aumento del sobrepeso, la obesidad y la inactividad física y se estima que aumente a 640 millones en 2040. Además, se prevé que la diabetes será la séptima causa de muerte a escala global para el 2030.

Existen dos formas de diabetes: La de tipo 1, en la que el organismo no produce insulina, y la de tipo 2, en la que el organismo no utiliza eficazmente la insulina, también conocida como diabetes mellitus. La diabetes tipo 2 es la que genera mayor afectación en la población ecuatoriana.

Cerca de 2.000 personas fallecieron en Ecuador en 1997 a causa de la diabetes mellitus o tipo II. En 2017, la cifra de muertes ascendió a casi 5.000, un incremento del 158%, según datos del Instituto Nacional de Estadísticas y Censos (INEC).

La diabetes es la segunda causa de muerte en el país después de las enfermedades isquémicas (infartos). La organización Panamericana de la Salud (OPS) estima que un 7,8% de la población ecuatoriana padece esta enfermedad.

A nivel local, la situación se torna alarmante. Informes del Ministerio de Salud Pública (MSP) detallan que el 42% de residentes en Quito padecen obesidad y sobrepeso, debido a problemas de nutrición, convirtiéndolos en potenciales víctimas de padecer diabetes.

Por estas razones, los especialistas consideran que es importante enfatizar en la prevención de esta enfermedad y el cuidado adecuado de las personas con este padecimiento a través de la alimentación. María Teresa Onetto, nutricionista del Departamento de Nutrición, Diabetes y Metabolismo de la Pontificia Universidad Católica de Chile, menciona que “todas las personas deberíamos comer como las personas con diabetes, esto significa, tener horarios, comer en porciones, evitar grasas y azúcares”.

Prediabetes, la importancia de la prevención

Aunque la prediabetes no es considerada como una enfermedad por la OMS, los expertos en salud insisten en la detección temprana y prevención para combatir este mal. La descripción de la prediabetes aparece en el catálogo de Clasificación Internacional de Enfermedades como hiperglicemia (niveles altos de azúcar en la sangre).

Esta alteración predispone al desarrollo de diabetes. Sin embargo, con un tratamiento nutricional oportuno y ejercicio puede revertirse y curarse. Los factores de riesgo principales para desarrollar esta condición son: sobrepeso y obesidad, sedentarismo, dietas alta en calorías, carbohidratos, azúcares, grasas saturadas y trans y aumento de la grasa visceral e hígado graso.

En este sentido, la nutrición es uno de los pilares en el tratamiento de la prediabetes. La nutricionista mexicana Hania González Terrones brinda recomendaciones para tratarla.

Mantener un peso saludable: Se pueden prescribir dietas hipocalóricas o restrictivas que ayuden al paciente a perder el exceso de peso y grasa. Este tipo de programas nutricionales siempre deben ser complementadas con ejercicio.
Consumir carbohidratos de bajo índice y carga glucémica: Estos carbohidratos son ricos en fibra y tienen bajas cantidades de azúcares. Los azúcares añadidos, las harinas blancas y las harinas refinadas deben consumirse con moderación. Para seguir disfrutando de los sabores dulces, se puede sustituir el azúcar por edulcorantes no calóricos.

Preferir las ‘grasas buenas’: Las grasas que se recomiendan en pacientes con prediabetes son las grasas omega 9 (provenientes del aceite de oliva) y las grasas omega 3 (provenientes del pescado). También puede incluirse una cantidad moderada de grasas omega 6 (provenientes de aceites vegetales). Se deben evitar las grasas saturadas (de origen animal) y las grasas trans (alimentos fritos o empalizados).

Alimentarse con suficientes micronutrientes: Se debe garantizar la cantidad y variedad adecuada de vitaminas y minerales. En caso de que no se cubran los requerimientos necesarios con la dieta, se pueden agregar suplementos multivitamínicos y minerales.

Ingerir niveles adecuados de fibra: Es recomendable 14 gramos de fibra por cada 1.000 kcal en la dieta. Lo ideal es combinar fibras solubles con insolubles e incluir inulina, avena, frutas, verduras, linaza, entre otras.

Favorecer una adecuada hidratación: En promedio se deben consumir al menos entre 30 y 40 mililitros de líquidos por cada kilogramo de peso.

Comer de forma adecuada: Se sugiere realizar 5 comidas al día; 3 comidas principales y 2 ‘snacks’ o entre comidas. Sin embargo, también es importante señalar que todos los consejos nutricionales deben individualizarse en cada paciente y ser siempre supervisados por un experto en nutrición.

Edulcorantes en la diabetes

Los edulcorantes se encuentran regulados por diversos organismos de control como la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), el Comité Mixto FAO/OMS de Expertos en Aditivos Alimentarios (JECFA) y la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). La ventaja de estos aditivos es su potencial endulzante que, según los expertos, supera al azúcar común. Sin embargo, para tener un mejor control glucémico es necesario combinar su uso con una dieta saludable y un estilo de vida activo.

La nutricionista chilena María Teresa Onetto sostiene que los edulcorantes “aportan sabor dulce a alimentos y preparaciones, sin tener calorías ni subir la glicemia . Son aditivos alimentos clave para el control de la diabetes, mantener óptimos niveles de glucosa en sangre, disminuir el peso corporal y evitar al máximo azúcar”.

Gracias a los endulzantes, de acuerdo con los especialistas médicos, las personas con diabetes pueden seguir con mayor facilidad los planes nutricionales y tratamientos. “Los endulzantes no calóricos nos permiten que la alimentación sea más fácil de seguir y menos restrictiva, ya que se puede seguir disfrutando de los sabores dulces, pero sin los efectos que tiene el azúcar”, recalca la nutricionista chilena.

Cómo acelerar nuestro metabolismo y perder peso

 

Cuando el metabolismo se ralentiza almacenamos los alimentos en forma de grasa y engordamos. Las calorías cuentan, pero también interviene la eficacia con la que nuestro cuerpo quema esas calorías.

El metabolismo es el modo en el que nuestro cuerpo utiliza las calorías de los alimentos que comemos y las convierte en energía.

La tasa metabólica es la velocidad a la que consumimos dichas calorías. El objetivo es lograr que nuestro metabolismo alcance su mejor estado de funcionamiento para quemar el máximo de calorías a lo largo de todo el día; incluso mientras dormimos.

Calcular nuestros requisitos calóricos diarios

Para acelerar nuestro motor a la hora de quemar grasas, no conviene sobrecargar el sistema con demasiados alimentos.

Calcular cuántas calorías necesitamos consumir cada día para perder peso con esta fórmula sencilla: multiplicar nuestro peso por 24,2.

Por ejemplo, una mujer de 60kg necesitaría consumir unas 1,452 calorías diarias para adelgazar. En caso de las personas muy activas, multiplicar el peso por 26,4. Luego calcular el contenido calóricos de cada comida.
Tomar proteínas magras e hidratos de carbono buenos

Nuestro cuerpo quema algunas de sus propias calorías cuando digiere lo que comemos. Esto se denomina efecto térmico de los alimentos y es lo que hace que las proteínas (que tienen el efecto térmico más elevado de todos los alimentos) y los hidratos de carbono buenos sean aliados de nuestro metabolismo

Las proteínas magras como el pavo y el pollo también ayudan al desarrollo de la musculatura que, a su vez, quema calorías.

Beber agua

Beber agua puede incrementar la velocidad con la que las personas queman calorías y el proceso de quema de calorías del metabolismo necesita agua para funcionar eficazmente.

El agua tiene además mas ventajas: nos sacia, calma el apetito, limpia el sistema y elimina los gases del cuerpo. Beber al menos 8-10 vasos (de 200ml) al día; más si somos personas activas.

Hacer ejercicio físico

La actividad física es la responsable de entre un 20% y un 40% de las calorías que quemamos cada día, según el tipo de vida de cada uno.

No hace falta apuntarse a un gimnasio para aumentar el nivel de ejercicio físico. Actividades como ir de compras, subir las escaleras en vez de tomar el ascensor, limpieza de la casa o el auto, caminar en lugar de ir en auto… Si fijamos un objetivo realista de unas tres o cuatro sesiones de media hora de ejercicio a la semana, podemos ir aumentando. Cuánto más ejercicio se hace, mas calorías quemamos y mas podremos comer!!

Hacer pesas

La tasa metabólica en reposo (RMR) es la velocidad con la que nuestro cuerpo quema calorías en reposo. Equivale al 60-70 % de nuestro gasto calórico diario y está estrechamente relacionada con la cantidad de musculatura que tenemos.

Los músculos queman más calorías que la grasa y, cuanta más musculatura tenemos, más calorías quema nuestro cuerpo, incluso mientras dormimos.

Una buena forma de incrementar nuestra musculatura es haciendo pesas. De nuevo, no hace falta recurrir a un gimnasio. Subir y bajar dos botellas de agua mineral llenas de agua o arena es un ejemplo de un ejercicio de pesas casero.

Repartir las comidas a lo largo del día

Cada vez que nuestro sistema digestivo se pone en marcha, quemamos calorías.

Se puede reactivar el metabolismo y calmar el apetito si se dividen nuestro requisito calórico diario en cinco o seis comidas pequeñas y nutritivas al día en lugar del típico desayuno, comida y cena.

Al tomar una comida de 200-400 calorías cada tres o cuatro horas, el cuerpo gastará más energía con la digestión y su tasa metabólica aumentará.
Dormir bien

Según estudios publicados en las revistas Journal of the American Medical Association y The Lancet, la falta de sueño puede aumentar el hambre y afecta al metabolismo del cuerpo, pudiendo hacer que nos resulte más difícil perder peso.

Las personas con falta de sueño pueden continuar sintiendo hambre a pesar de haber tomado una cantidad adecuada de alimentos, ya que se sabe que la falta de sueño afecta a la secreción de cortisol, una hormona que regula el apetito. Debemos procurar dormir al menos ocho horas todas las noches.

Fuente: Euroresidentes